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拖延症再见

    当我们没有「用好时间」时,我们会不自觉地产生内疚和自责,觉得自己像个败家子。

    虽然大家都说自己有拖延症,可是他们这么说时,表达的意思却不尽相同。人们说自己有拖延症,有时候是想说「我的生活不应该是现在这样」、「我对现在的生活不满意」,拖延症不幸成为发泄对生活不满情绪的出气筒;有时候是想说「我做得不够好,不是因为我懒,也不是因为我笨,而是因为拖延症」,于是拖延症成为自我安慰的替罪羊;有时候人们说自己有拖延症,是在标榜「我有病我骄傲」,和「中二病」、「屌丝」、「逗逼」一样,人们喜欢用「拖延症」这样的性格标签,来认同自我、寻找同类。这种情况下,通常是什么病流行,人们就爱得什么病。

    他们心里都有一个过于理想的自我,和这个理想的自我相比,现实的自我永远都做得不够好。他们觉得正常的自己就应该一直是专注而高效的,像个上紧发条的机器,永不疲惫。而当现实自我表现出松懈时,他们就开始对自己心生不满,觉得自己拖延、效率低下。他们常常会恶狠狠地责备自己,也常常觉得「拖延症」拖了他们后腿,成了他们成功路上的障碍。他们对自己有拖延症确信不疑,因为他们经常这样问自己: 「为什么别人看起来更有效率,我却不行?」「为什么我前一段时间心无旁骛,效率非常高,现在却不行?」「如果以这样的效率,我没法达到自己预期的目标了,这难道不是拖延症害的吗?」

    他们有心改变,却无力回天,迷茫无助地在空洞的生活中挣扎,仿佛有一个黑洞,把他们的意志力吸走了。同时吸走的,还有他们的活力、乐趣和希望。

    我们经常陷入现在的诱惑和未来更长远利益之间的矛盾。

    我们对懒惰自我的策略,是拖延之前狠狠地恐吓自己,而拖延之后强烈地谴责自己——这和我们国家的外交部倒是挺像的,当然那个懒惰自我,也还是该干嘛干嘛。所以我们经常一边自责一边拖延。

    任务是否会产生压力,不是由任务难度决定的,而是由我们对任务的看法决定的。当我们把任务看作是一个学习和成长的机会,当任务能激发我们的兴趣时,任务再难,我们也愿意去面对挑战。相反,当我们把任务看作是一个「可能证明我终究还是个笨蛋」的潜在威胁时,任务再容易,我们也会觉得压力重重,并想要逃避和拖延。那些被我们看作威胁的任务不仅带来更大的压力,同时也会带来更多的挫折感和负面情绪。处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈:压力越大,我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看,原本就很紧迫的时间又迫近了些,压力更大了,我们只好继续放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环。

    积极心理学之父塞利格曼曾经想弄清楚狗是怎么得抑郁症的。它把两群狗赶到A和B两个笼子里,并给笼子通电。A笼子和B笼子用一根铁杆接通,所以两个笼子的狗都经受了一样的电击。区别仅在于,A笼子里有切断电源的杠杆,而B笼子没有。A笼子的狗很快学会了通过按压杠杆切断电源,而B笼子的狗却什么也做不了,只能等着A笼子的狗切断电源(当A笼子的狗切断电源时,B笼子也断电了)。把这两群狗分别放到C笼子里,C笼子并没有杠杆,但是很矮,狗只要奋力一跃,就能跳出笼子。当给C笼子通电时,原来在A笼子里的狗很快学会了从C笼子里跳出来,而原来在B笼子的狗却趴在笼底,呜呜地经受着电击,一动不动。因为在前面的实验中,B笼子的狗已经习得了这样的信念:「我再做什么也没有用了。」今天这种叫做「习得性无助」的信念,被普遍认为是抑郁症的根源。

    完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判的,而是以你对自己的期待来评判的。

    习惯在一个任务开始之前,先给自己设立一个看起来不太可能达到的完美标准,并因为这个标准而迟迟无法动手,那你可能也是一个完美主义者。

    两种不同的完美主义者:适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。他们都有很高的要求和标准,但两种完美主义在信念上存在重大区别。第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求,而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意向是相适应的。「没问题,我能做得这么好」。而适应不良的完美主义在高标准之外,却常有与之不匹配的低自我意向,他们并不相信自己真的能符合完美标准:「如果能做这么好就好了,可惜我肯定做不到」。所以高标准只会增加他们的挫败感,提醒他们自己的不完美,而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。

    适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败,但他们会把失败看作成功路上必然的经历,看作成长和学习的机会。在他们看来,一个人的知识和能力是可以不断增长的,而失败正是「刷经验值」的过程。所以他们能在失败后很快调整自己,重新出发。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作固定的东西,而他们所面对的每个任务,都是对自己能力的证明和考验。他们的心里存在这样的信条:「如果我不能轻而易举地完成这件事,说明我不够聪明,缺乏天赋。」「如果我努力后仍然失败了,这是一件很丢人的事,还不如当初不做。」他们会把每个任务当作威胁而不是成长的机会。而失败也总会给他们带来很大的挫折感。适应不良的完美主义对失败的承受能力像坨屎。他们对成功的想法是一根筋的,有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念,觉得自己就此完蛋。

    完美主义者无法接受有瑕疵的结果,当有瑕疵的结果出现时,他们就开始在原地挣扎,既不甘心放弃,也无法继续前进。

    人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节,因此,未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度,同时高估未来可用的时间资源。今天我总是被打扰,今天有那么多的琐事,今天我心情不太好。这都让我的工作效率打折扣,但明天就不一样了。明天我就会摇身一变,成为一个内裤外穿的超人,在一个完全没有干扰的环境中全心投入地工作,只有拯救地球这样的任务才可能让我分心。既然明天这么好,把任务放到明天也就成了理所当然的事。

    除非你的梦想能容纳挫折和困难,否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想,还是克服拖延症,都是一场战争而不是战斗,不要有毕其功于一役的想法。拖延总是会发生,最不应该的,是因为几次偶尔的拖延就得出「我已经没救了」的结论,并放弃治疗。

    强迫性思维的原型:当人们控制自己的思维不去想某件事时,反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为「讽刺性反弹」(

    当诱惑来临时,不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制,都不是好办法。我们需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间,温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制,提醒自己我们的目标和梦想,反而能让诱惑的吸引力降低。

    内疚和自责会让我们陷入「放纵—自责—更严重地放纵」的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊,让我们觉得自己懒惰、一事无成,进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力,而压力会让我们更容易屈从诱惑。

    相比于内疚,自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责,我们反而能够思考为什么会失败,而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败,我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了,这样,我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控,在和诱惑的战争中重整旗鼓。

    不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债,而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵,重新出发,是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。

    试着尊重另一个自己吧,就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧,就像一个征战多年的士兵,终于要解甲归田一样。

    拖延症难的地方,是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式中,你会发现,自己抵御诱惑的能力增加了。你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作,要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。

    小的成功会让你相信改变是可能的,并进一步激发你改变的愿望。某部分规律的生活,能够让你获得一种掌控感。

    哪怕我们没法决定很多事,我们仍然有很多事可做。至于其他,就让我们交给天意了。

    佛教所谓「心猿」,就好像一只猴子在跳来跳去,无法安静,导致效率低下,最后干脆,什么都不做了。

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